¿Cómo perder grasa en el estómago?

Perder grasa

Este artículo está destinado principalmente a aquellos que no necesariamente se consideran «gordos» o «gordos», pero no pueden perder la grasa localizada en la barriga y los michelines.

Ya sabes, esta pequeña masa de grasa ubicada entre la piel y los músculos que significa que no puedes ver tus abdominales 😉 ¡¡A menudo es lo más difícil de perder !!

Si ya has probado varias dietas y / o ejercicios cardiovasculares forzados sin obtener resultados, ¡es hora de cambiar tu método!

Para perder peso, grasa, tienes principalmente 2 palancas:

  1. Reduzca su ingesta de calorías adaptando su dieta
  2. Quema más calorías, realizando una rica actividad física

Me centraré aquí principalmente en la actividad física, ya que creo que en cuanto a la dieta solo hay que respetar los fundamentos de una alimentación saludable para no perder peso. Para más detalles sobre la dieta te recomiendo leer este artículo.

Primero veremos el formato de entrenamiento a usar, es decir, por dónde empezar y qué terminar. Luego discutiremos los tipos de entrenamiento, entraré en más detalle con ejercicios apropiados, número de repeticiones, etc.

Luego terminaremos con la frecuencia de entrenamiento que debes respetar para optimizar esta pérdida de grasa.

Recomiendo hacer entrenamientos completos en los que mezcle entrenamiento cardiovascular y de fuerza (en 2 fases separadas). ¡Que no cunda el pánico, tus sesiones nunca superarán 1 hora!

1. Entrenamiento cardiovascular

Mi 1er Consejo Perder grasa es comenzar siempre tus entrenamientos con cardio. Pero no cualquier tipo de cardio 😉

➜ Utilice el fraccionario

El entrenamiento por intervalos es una buena forma de perder grasa más rápido que el cardio clásico de resistencia.

Cómo funciona ? El principio básico es alternar fases muy intensas con fases de reposo. Por ejemplo, haga 30 segundos de trote rápido (sprint) y luego camine (o corra a un ritmo lento) durante 30 segundos. Haces ciclos de 1min, para repetir varias veces.

Los estudios demuestran que el cardio de intervalo es una forma de usar más energía al comienzo de un entrenamiento para quemar tantas calorías como sea posible. Esto se explica por un Mayor oxigenación, más intensivo en energía, lo que permite aprovechar las reservas de grasa. Esto es tanto más efectivo porque después de un esfuerzo de oxigenación, el cuerpo continúa quemando calorías en las 24 horas siguientes a la sesión (sin estar en movimiento).

Tomemos el ejemplo de 2 tipos de corredores: un corredor de maratón y un velocista de 100 metros. El corredor de maratón será en el 99% de los casos mucho menos voluminoso que el velocista. Por qué ? Porque utiliza más su sistema energético de oxigenación a diferencia del velocista que realiza esfuerzos cortos e intensos.

¿Qué ejercicios? Que maquina

Hay multitud de máquinas, pero también ejercicios de peso corporal que pueden permitirte hacer cardio en forma de intervalos al inicio de la sesión. Ver también: 8 ejercicios de cardio para hacer en casa y sin máquina.

Si tienes la opción, te recomiendo que vayas por las máquinas de cardio más populares como la caminadora, elíptica, escaleras mecánicas, máquina de remo … La mejor suele ser la que más placer te da en el entrenamiento.

PD: si entrenas en interiores, puedes correr allí en lugar de coger el coche 😉

Aquí están mis máquinas de cardio favoritas:

1) Lelíptico

El entrenador elíptico tiene la ventaja de trabajar, de fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, lo que puede hacer que el ejercicio sea más beneficioso. Pero la parte de cardio solo está hecha para usar su oxigenación como se dijo antes para perder grasa y no «desarrollar músculo».

2) El remero

El remo es el ejercicio que más me gusta, porque hace que entrenar sea más “divertido”. De hecho, este ejercicio utiliza casi todos tus músculos y articulaciones, lo encuentro menos aburrido que los demás y eso nos da un desafío adicional.

2.entrenamiento con pesas

Demasiadas personas solo se enfocan en el ejercicio cardiovascular para perder peso, pero el entrenamiento de fuerza también es importante. Para mantener y desarrollar tu masa muscular, pero no solo …

Si aún no es un practicante, sepa que las sesiones de culturismo deben cumplir con ciertos «criterios» para ser efectivas.

** El número de series y ejercicios

Habiendo pasado ya buena parte de la sesión haciendo cardio, añadir una hora de sesión incorporando 4-5 series de 5 ejercicios hará que el entrenamiento sea contraproducente.

Entonces, para perder grasa, recomiendo hacer solo 3 o 4 ejercicios diferentes, con 3 series cada vez.

** El número de repeticiones

Siempre con el objetivo de perder grasa, favoreceremos las series largas, entre 14 y 20 repeticiones por serie.

Algunas personas pueden contradecir estos números, pero este es el método que ha demostrado ser más exitoso con mis clientes, y los estudios científicos apuntan a esto.

En efecto, para ganar masa es necesario hacer aproximadamente entre 8 y 12 repeticiones, esta técnica permite solicitar el ácido láctico que posteriormente dará un aspecto «hinchado del músculo». Por el contrario, un esfuerzo más prolongado requerirá que su cuerpo una vez más queme calorías a través del sistema de energía de oxidación de grasas.

Recuerde la parte de cardio … este es el mismo razonamiento aquí.

En musculation, on va faire des séries courtes en soulevant lourd dans un objectif de force (exemple : 5×5), des séries moyennes (entre 8 et 12 répétions) pour la prise de masse, et des séries longues pour privilégier l’endurance et la pérdida de peso.

** El tempo de ejecución

Para perder masa grasa, este criterio es importante porque debes respetar un tiempo limitado al realizar series. De hecho, es necesario ser enérgico en sus movimientos respetando una perfecta ejecución.

En otras palabras, tienes que ser preciso (apuntar al músculo) y rápido durante la ejecución. Este tipo de tempo permitirá una vez más el uso máximo de oxigenación para maximizar la pérdida de grasa.

** El tiempo de descanso

El tiempo de descanso también es un factor que no debe pasarse por alto, debe ser breve. De hecho, el tiempo de descanso es de unos 30 segundos para los más dotados a 1 minuto entre cada serie. Debe estar en movimiento tanto como sea posible, por lo que se recomienda un tiempo tan corto.

Seguramente estará más cansado, pero obtendrá resultados mucho más allá de sus expectativas.

Yo agregaría estar en movimiento entre series: prefiero caminar, mantener el ritmo, en lugar de sentarse.

¿Tienes que hacer muchos abdominales para perder grasa?

Puede agregar algunas series de abdominales al final de su entrenamiento, pero contrariamente a la creencia popular, hacer abdominales no le hará perder grasa abdominal. ¡Los vas a dibujar y aparecerán una vez que la capa de grasa desaparezca!

Si haces tus sesiones de musculación correctamente, ya trabajarás los abdominales con el core training 🙂

¿Cuánto tiempo deben durar tus entrenamientos?

La mayoría de las personas con el objetivo de perder grasa me dicen que hacen de 1 hora a 1 hora 30 minutos de cardio, constantemente en movimiento (clases de zumba, correr, etc.).

Te gustará esta parte porque verás que te ahorrará tiempo en el gimnasio a la vez que tendrás mejores resultados.

Cardio

No es recomendable permanecer 1 hora en la parte de cardio. Sabiendo que tenemos entrenamiento con pesas después, corre el riesgo de sobreentrenamiento y sería contraproducente. Así, de 15 a 20 minutos serán en gran medida suficientes para tener resultados visibles y duraderos (siempre usando el fraccional, que como dije te permite trabajar con mayor intensidad y en un período de tiempo más corto).

Si haces más de 20 minutos de entrenamiento a intervalos, la oxigenación se apoyará en los músculos y en la grasa, lo que te dejará flácido e ineficaz durante el resto del día.

Imaginemos que en una sesión de entrenamiento a intervalos de 20 minutos quemas 400 calorías, y en una sesión de 1 hora quemas 800. Por supuesto, se habrán quemado más calorías, pero con el tiempo, cuanto más cardio hagas, mayor será el número. de calorías quemadas disminuirá y golpearás directamente los músculos (por lo tanto, pérdida de masa muscular, ese no es el objetivo…).

Para perder grasa de forma duradera, se recomienda no perderla demasiado rápido a riesgo de recuperarla rápidamente.

Entonces, para resumir el tiempo de entrenamiento cardiovascular, ajústelo entre 15 y 20 minutos para promover la pérdida de grasa.

Culturismo

Para perder grasa, de 20 a 30 minutos de entrenamiento con pesas serán suficientes para completar tu sesión.

Es muy recomendable por los profesionales de la salud y por mí mismo no exceder 1 hora de cardio y entrenamiento con pesas incluidos para maximizar su objetivo físico.

Te invito a terminar las sesiones con algunos estiramientos rápidos para no terminar con complicaciones musculares en el futuro (si puedes reservar otro horario durante el día / semana reservado para estiramientos más largos, ¡aún mejor!)

El tiempo de entrenamiento es una característica que los practicantes de fitness todavía descuidan demasiado, pero que es crucial para la optimización física.

A menudo me pasa ver a los practicantes durante mis sesiones de coaching que a veces se quedan 2 horas o incluso 3 horas en el gimnasio. Pero cuanto más no siempre es mejor 😉

¿Qué frecuencia de entrenamiento semanal disminuir? ¿Grasa corporal?

La cantidad de sesiones recomendadas para reducir su masa grasa depende de su tasa de actividad semanal. De hecho, si tienes un trabajo que ya requiere esfuerzo físico, no te pediría que practiques deporte 5 o 6 veces a la semana.

– Con actividad física profesional

2 o 3 veces por semana será lo más efectivo, para no estar constantemente con un nivel bajo de energía y optimizar las sesiones de entrenamiento.

– Con un trabajo sedentario

Por el contrario, si estás trabajando detrás de un escritorio, o en cualquier otra actividad sedentaria, te puedo aconsejar de 3 a 4 veces por semana como principiante y 5 veces para una persona más avanzada.

La persona más avanzada gestionará mejor su entrenamiento y conocerá mejor sus límites.

El descanso es una parte importante. Generalmente, en mis sesiones de coaching para principiantes, recomiendo tomar 1 semana completa de descanso después de 8 semanas de entrenamiento. Nuevamente, puede parecer contraproducente, pero el descanso permitirá que su cuerpo se regenere y, por lo tanto, sea más eficiente. Para que alcance este objetivo de pérdida de grasa más rápido.

Conclusión

  • En conclusión, para perder esta masa grasa durante el entrenamiento, se debe tener en cuenta el formato y tipo de entrenamiento porque dan una estructura lógica. Es la “columna vertebral” de sus sesiones.
  • El entrenamiento a intervalos es la solución perfecta para adelgazar de forma rápida y eficaz.
  • El tiempo de entrenamiento y su frecuencia semanal también son importantes para lograr los objetivos. Permiten…