¿Cómo calcular la tasa de grasa corporal?

La grasa corporal es un concepto importante a la hora de buscar una transformación física, tanto para hombres como para mujeres. Muchos practicantes lo evalúan «con un cucharón», a menudo basándose en la visibilidad de los abdominales.

Sin embargo, existen métodos más relevantes para evaluar su grasa corporal. La más conocida es sin duda la escala de impedancia. ¿Pero sus resultados son realmente fiables? ¿Qué otros métodos existen para medir la grasa corporal? ¿Qué es lo más relevante en mi opinión?

¿Qué es la grasa corporal?

La masa total de nuestro cuerpo es una suma de la masa de diferentes elementos de nuestro cuerpo.

Tenemos la masa total de agua, no olvidemos que estamos formados por alrededor de un 60% de agua (concretamente hay agua en cada una de nuestras células, independientemente de su función), la masa ósea o esquelética, masa muscular, masa adiposa, masa visceral y aún más en general, las de nuestros órganos.

Una vez que uno ha alcanzado su constitución corporal adulta, solo se influyen los niveles de masa muscular y grasa, hacia arriba o hacia abajo, a través de nuestro estilo de vida, dieta y deporte.

Las otras masas varían muy poco salvo en caso de enfermedad o a partir de cierta edad.

¿Cuáles son los tipos de grasa corporal?

Hay 2 tipos de masas grasas:

  • Grasa visceral : Es peligroso si está presente en una cantidad demasiado grande. Se fija directamente en nuestras vísceras, nuestros órganos y se debe principalmente a la comida chatarra.
  • Grasa subcutánea : Es el que la gente quiere perder porque cambia nuestra silueta y para muchos tiende a hacer las formas antiestéticas.

La masa grasa se define por una acumulación de ácidos grasos que se han almacenado en diferentes partes de nuestro cuerpo en mayor o menor medida, más o menos localizados.

Tenemos tipos de receptores de grasa en todo nuestro cuerpo llamados adipocitos (células grasas). Un adipocito funciona como una especie de sensor y espacio de almacenamiento de grasa. En situaciones muy específicas, nuestro sistema enviará señales a través del cuerpo para «almacenar grasa», construir una reserva de energía que será (o no) utilizada más adelante durante un proceso llamado lipólisis.

Cuando se envía una señal de este tipo, es como si se ordenara a los adipocitos que recojan y almacenen la grasa que pasa cerca, por lo que «tragarán» los triglicéridos, los ácidos grasos y otros cuerpos lipídicos. .

Esta grasa así capturada en los adipocitos representa un cierto volumen. Multiplica este diminuto volumen por todos los adipocitos de la misma región de nuestro cuerpo, esto forma un grosor de grasa entre el músculo y la piel. Habría 20/25 mil millones distribuidos en nuestra organización.

Tenemos la capacidad de crear otros nuevos porque hay “preadipocitos” que solo están esperando una señal para convertirse en un adipocito real. Esto es lo que sucede durante el embarazo o cuando comemos demasiado.

Lamentablemente, nos es imposible destruir los adipocitos para reducir su número, y es en parte por esta razón que es «fácil» ganar grasa después de haberla perdido. Solo el liposuccion permite disminuir el número.

Para acercarnos a nuestra figura ideal, buscamos por tanto variar nuestra masa muscular y nuestra masa grasa. En general buscamos Disminuir nuestra masa grasa y / o aumentar más o menos nuestra masa muscular..

Como habrás comprendido, nuestro deseo de cambiar nuestra silueta cambiará lógicamente nuestras medidas y nuestro peso.

baja tasa de masa grasa = vemos los abdominales

Métodos para calcular su tasa de grasa corporal

  • Pero luego, me dirás, ¿cómo diferenciar la parte de la grasa o del músculo cuando tomamos nuestras medidas?
  • ¿Cómo saber si los 3cm tomados en la circunferencia del brazo se deben a un aumento de volumen muscular, volumen de grasa o ambos?
  • ¿Cómo estar seguro de que los 4 kg perdidos se deben únicamente a la pérdida de grasa?

Y aquí es donde entra la medición de la grasa corporal o la grasa corporal.

Calcular su tasa de grasa corporal y monitorearla a lo largo del tiempo nos permite evaluar mejor el impacto de nuestra dieta y nuestra actividad física en ella.

Veremos los principales métodos utilizados para estimar la tasa de masa grasa, sus ventajas y sus desventajas:

1. El equilibrio del medidor de impedancia

equilibrio de impedancia

El principio es hacer circular una corriente eléctrica muy débil de un electrodo al otro de la balanza. Dependiendo de la resistencia que encuentre esta corriente que fluye por nuestro cuerpo, diferentes valores que hayamos ingresado en la báscula como la edad, el sexo y con el peso que detectará la báscula, un algoritmo matemático definirá el porcentaje de masa aceitoso.

La mayoría de las básculas tienen dos electrodos en los pies, algunos modelos tienen cuatro (dos más en las manos) como algunos modelos de Tanita u Omron por ejemplo.

La ventaja de esta báscula radica en su facilidad de uso, proporciona la tasa de masa grasa directamente, sin necesidad de cálculos.

La desventaja es que la medición no es confiable. Detallo este punto justo debajo

Este protocolo de medición responde a leyes físicas elementales, como conductividad eléctrica.

Por ejemplo, físicamente hablando, ya no se muestra que la corriente eléctrica usa el camino más corto para llegar del punto A al punto B. Entonces, cuando se sube a una balanza con un impedancia-metro con dos electrodos en el nivel de los pies, la corriente eléctrica partirá de un electrodo, pasará por uno de sus pies, subirá hasta la entrepierna, al nivel de la pelvis, luego esta corriente será “atraída” por el otro electrodo.

Luego bajará por la otra pierna, irá hasta el pie para finalmente llegar al electrodo opuesto. La resistividad eléctrica así encontrada determinará la tasa de BF, pero esto solo afectará a las extremidades inferiores.

Otro punto que varía la resistividad eléctrica de tu cuerpo…. El agua !

Recuerde, nuestros cuerpos son básicamente agua y, como todos saben, el agua es un excelente conductor de electricidad.

Por lo tanto, podemos entender fácilmente que una persona que esté deshidratada, aunque sea levemente, tendrá un mayor nivel de masa grasa eléctricamente (debido a una mayor resistencia eléctrica).

En cambio, la misma persona con una hidratación normal, ve más importante de lo normal, o peor, saliendo de su ducha, verá su ritmo más bajo.

Conclusión:
La medida de esta balanza no es muy fiable, por otro lado puede ser interesante utilizarla para seguir la evolución de la tasa calculada, si no obstante los pesajes con medidas se reproducen exactamente en las mismas condiciones.

2. El equilibrio hidrostático

Este instrumento tan especial se parece un poco a una gran bañera. Tomamos el peso “seco” y completamente sumergido en agua, también observamos el volumen de agua desplazado durante esta inmersión.

Este tipo de equipos se encuentran en algunos hospitales y solo se utilizan en casos especiales, oa través de determinadas empresas privadas especializadas.
Por otro lado parece que es uno de los sistemas más cercanos a la realidad.

3. El escáner o DEXA (Absorciometría dual de rayos X)

Este tipo de equipo no se encuentra en todas las prácticas de radiología, pero aún es más accesible que el equilibrio hidrodinámico.
Básicamente, la cabeza del escáner viaja de la cabeza a los pies a lo ancho de su cuerpo.

El dispositivo medirá, analizará y determinará su masa ósea, grasa y muscular, etc.
Sin embargo, este examen es costoso, por lo que debe hacerse realmente en caso de necesidad real…. a menos que no tenga preocupaciones de dinero.

Por otro lado, todos los profesionales coinciden en que es el método más preciso.

4. Fórmulas de cálculo

Según las fórmulas, será necesario informar su altura, peso, circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera, circunferencia de la muñeca, sexo, etc. Son bastante prácticos y muy fáciles de usar.

Los sitios web que los alojan tienen calculadoras en línea, solo tienes que completar tus medidas y el sitio web te da tu porcentaje de grasa corporal.

Está el de la Marina de los Estados Unidos, el de la YMCA, el que usa la circunferencia de la muñeca, etc.

La desventaja de estos métodos es que no todos le permiten estimar correctamente la tasa de grasa corporal.

Para un individuo de construcción estándar en un instante «t», todos los cálculos se juntan más o menos. Pero si el individuo es muy musculoso, no funcionará, al igual que el cálculo del IMC, si el individuo es demasiado gordo, tampoco funcionará muy bien.

Lo mismo ocurre con las evoluciones físicas:

Estos métodos no permiten hacer un seguimiento real del% de masa grasa, por ejemplo para mi evolución personal:

  • En un momento tengo una constitución «estándar» que no es ni demasiado gorda ni demasiado musculosa. En este momento las fórmulas siguen siendo consistentes.
    1.72 / 74kgs / Cintura: 86 / Cuello: 38 / Puño: 17

➜ Us Navy me da un 18,3% / YMCA me da un 17,7% / El método de «muñeca» me da un 18,7%.

  • Aquí después, 10 meses después, gané 5 kg y realmente perdí un 2% en mi tx de BF
    1.72 / 79kgs / Cintura: 83.5 / Cuello: 40 / Puño: 17

➜ La Marina de los Estados Unidos me da un 14,6% / YMCA me da un 13,7% / El método de «muñeca» me da un 23,7%

Nos damos cuenta entonces que la US Navy & YMCA me hacen bajar mi tasa del doble de la realidad, mientras que el método «de la muñeca» es completamente incoherente porque se basa solo en el tamaño, la circunferencia de la muñeca (que no cambian) así como en el peso … la única variable en este caso.

Entonces, para este último, si ganamos peso (ya sea en músculo o en el caso), el tx se dispara cada vez.

5. El método de los pliegues grasos

Cuando quiero hacer un seguimiento de mi nivel de grasa corporal, este es el método que utilizo.

Por lo tanto, entraré en un poco más de detalle al respecto y le daré los medios para familiarizarse con él y por qué no comenzar a usarlo en usted mismo.

Es el método que en mi opinión combina accesibilidad – coste – precisión del resultado.

Sin embargo, para ser lo más justo posible, se requiere cierta experiencia en la práctica de mediciones de pliegues.

Por lo tanto, el principio es pellizcar la piel, formar un pliegue y medir su grosor (que incluirá el grosor de la propia piel – epidermis / dermis / hipodermis – pero también la propia grasa).

Pinzas para pliegues de piel Harpenden

Varios métodos para definir su tasa de grasa corporal con pliegues de grasa

Los más conocidos son los de Jackson y Pollock con 3 pliegues, el de Durnin y Womersley con 4 pliegues y que es una referencia en Europa, la de Yuhasz con 6 pliegues y nuevamente Jackson y Pollock pero esta vez con 7 pliegues.

Estas fórmulas finalmente dan una densidad de masa grasa que deberá convertirse en un porcentaje de masa grasa. Para esto todavía hay 2 fórmulas que dan resultados muy similares (ecuación de Siri o Brozek).

La herramienta que se utiliza para medir el grosor de los pliegues se llama simplemente fórceps o adipómetro para pliegues de grasa (ver caliper en inglés).

Los hay a todos los precios, desde cinco euros por la pinza de plástico más estándar, hasta varios cientos de euros por equipos de calidad …

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